Frühstück,  Rezepte

Fast zuckerfreies Knuspermüsli

Ein offenes Einmachglas liegt auf einem Holztisch. Knusprig braunes Müsli fällt heraus. Daneben steht eine Glasschale mit Himbeeren, darauf Joghurt, gekrönt von Knuspermüsli. Eine weiße Serviette und ein alter Silberlöffel liegen dekorativ daneben, außerdem ein kleines Schälchen Himbeeren und ein paar verstreute Himbeeren.

Frühstück gehört ja zu meinen liebsten Mahlzeiten. Ich liebe es, das so richtig zu zelebrieren. Am Wochenende mit einem üppig gedeckten Tisch und von Montags bis Freitags nicht ganz so opulent, aber mindestens genauso lecker mit Porridge oder Müsli in zahlreichen Variationen. Ein bisschen was davon hab ich hier ja schon geteilt. Meine neueste Entdeckung ist dieses fast zuckerfreie Knuspermüsli, das einfach umwerfend lecker ist!

Zuckerfrei ist es streng genommen nicht ganz; damit gemeint ist, dass es ohne zugesetzten Kristallzucker auskommt – egal, ob der nun als industriell hergestellter weißer Haushaltszucker oder als brauner Rohrzucker daherkommt. Unterm Strich macht das nämlich kaum einen Unterschied, auch wenn Rohrzucker oder Vollrohrzucker gerne als gesündere Alternative betrachtet wird, da die anhaftende Melasse nicht nur die braune Farbe sondern auch noch ein paar Mineralstoffe mitbringt. Die muss man allerdings mit der Lupe suchen… Letztendlich ist beides Zucker und nicht gesund! Dieses Knuspermüsli hier ist aber nicht nur in diesem Sinne zuckerfrei, sondern es hat überhaupt keinen zugesetzten Zucker. Weder Honig, noch Ahornsirup, noch sonst ein Sirup. Die Süße kommt ausschließlich von sehr reifen Bananen!

Fruchtzucker aus frischen Früchten ist übrigens völlig in Ordnung – ganz im Gegensatz zu zugesetzten Fruchtzuckern in industriell hergestellten Produkten. Denn Fruchtzucker klingt erstmal gesund und wird deswegen Fertigprodukten so gerne zugesetzt. Aber isolierter Fruchtzucker gehört zu den schlimmsten Übeltätern überhaupt. Er bringt weder Vitamine noch Ballaststoffe mit (im Gegensatz zu Obst), hat aber eine enorme Süßkraft und sorgt dafür, dass Dein Blutzuckerspiegel viel zu schnell steigt. Macht aber nicht satt. Es sind einfach nur leere Kalorien. Das Übermaß an Blutzucker kann vom Körper gar nicht so schnell verarbeitet und abgebaut werden und wird daher in der Leber und in den Fettzellen in Form von Fett eingelagert. Das fördert logischerweise Übergewicht und verschiedene Krankheiten wie zum Beispiel eine Fettleber und/oder Diabetes.

Als Faustregel gilt: Alles mit einem Zuckergehalt über 5 Gramm pro 100 Gramm gilt schon nicht mehr als zuckerarm. Wer das Kleingedruckte auf dem Etikett der Lebensmittel sorgfältig liest, wird schnell fündig. Allergiker tun es routinemäßig und Du solltest es auch tun: Lies das Etikett auf der Rückseite jedes Produktes, das Du kaufst! Jedes Produktes! Und stell es im Zweifelsfall zurück, wenn Dir irgendwas davon unerklärlich oder unsympathisch ist. Mit Zucker solltest Du übrigens nicht nur bei erwartungsgemäß süßen Produkten rechnen! Zucker wird oft genug auch in herzhaften Fertigprodukten verwendet, um den Geschmack „abzurunden“ und die Konsumenten zu veranlassen, mehr davon zu essen und zu kaufen. Denn Zucker macht süchtig.

Aber Achtung, oft wird Zucker nicht einfach beim Namen genannt, sondern versteckter und gesund klingend deklariert. Apfeldicksaft oder Fruchtsaftkonzentrat zum Beispiel klingt erstmal vergleichsweise gesund, sind sie aber leider beide nicht. Merke: Alles was auf „-ose“ endet, ist eine Form von Zucker. Maltodextrin auch. Und dass alles, was auf -sirup endet zuckerhaltig ist, ist logisch, oder?

Fertigmüsli gehört übrigens zu den Produkten mit einem oft übermäßig hohen Anteil an zugesetzten Zuckern. Ein guter Grund, hier anzusetzen und Dein Knuspermüsli selber zu machen. Es ist schnell zusammengeworfen und Du bestimmst die Zutaten nach Deinen eigenen Präferenzen. Außerdem ist es die perfekte Lösung für überreife und schon etwas unansehnliche Bananen.

Das Rezept reicht für ein Blech.

Man nehme

  • 350 g Nüsse, Kerne und Saaten. Die kannst Du frei zusammenstellen, z.B. aus Sonnenblumen- und Kürbiskernen, Sesam, Leinsamen, Buchweizen, grob gehackten Nüssen aller Art oder Mandeln (gehackt, gestiftelt oder als Blättchen)
  • 50 g Kokosflocken
  • 100 g möglichst grobe Vollkornflocken, z.B. Hafer, Dinkel oder vielleicht probierst Du mal ein Urgetreide wie Emmer oder Kamut
  • 2 überreife Bananen; am besten die, die außen schon schwarz und unansehnlich werden
  • 4 EL Kokos- oder Rapsöl
  • 1 TL Gewürz nach Geschmack; hier bieten sich Zimt, Vanille, Ingwer oder eine Mischung an. Ich mag (auch im Sommer!) gerne weihnachtliche Gewürzmischungen oder arabisches Kaffeegewürz, das natürlich auch irgendwie ein bisschen an Weihnachten erinnert
  • 1 Prise Salz

So geht’s

Heize den Backofen auf 180 Grad Ober- und Unterhitze vor. Leg Dein Backblech mit einem Bogen Backpapier aus.

Püriere die geschälten Bananen, das Öl, das Gewürz und die Prise Salz miteinander. Das kannst Du entweder in Deiner Küchenmaschine oder mit einem Pürierstab erledigen.

Gib anschließend die übrigen Zutaten hinzu und verrühre alles sorgfältig miteinander.

Verteile die Masse auf dem Backblech und schieb es dann für 15 Minuten in den Ofen.

Ein Backblech voll mit einer rohen Müslimischung. Daneben eine hellblaue Serviette und ein Holzspatel.

Nach Ablauf der Zeit nimmst Du das Blech kurz aus dem Ofen, mischst alles gut durch, verteilst das Müsli neu und backst es weitere 15 Minuten.

Wenn das Knuspermüsli fertig ist, lässt Du es auf dem Blech auskühlen und füllst es anschließend in eine luftdichte Dose.

Du kannst das Müsli klassisch mit Milch (von der Kuh oder Pflanze) und frischen Früchten genießen. Ich persönlich mag es besonders gerne als knuspriges Topping auf Früchten mit veganem Kokosjoghurt.

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2 Comments

  • Günter

    Nachdem das Müsli bei mir auch zum täglichen Frühstück gehört, habe ich jetzt sofort zwei Bananen auf die Seite gelegt. In der Zwischenzeit suche ich mein Lebkuchengewürz😉 und dann wird dein Knuspermüsli ausprobiert. Ich kaufe schon länger kein Knuspermüsli etc. mehr, da mir der Zuckeranteil auch sehr oft einfach zu groß ist. Danke für die Inspiration.
    Liebe Grüße Günter

    • Odette

      Oh wie schön, das würde mich total freuen! Ich gestehe, dass ich jetzt auch schon Bananen absichtlich vergammeln lasse… 😂

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