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Rote Bete-Salat mit Fregola Sarda, Linsen, Feta und Salsa Verde

Ein schwarzer Teller auf schwarzem Untergrund. Darauf eine Portion Rote Bete-Salat mit vom Saft rosa gefärbten kleinen Nudelkügelchen (Fregola Sarda) und braunen Linsen, getoppt von weißen Feta-Bröckchen und Klecksen mit grüner Salsa Verde.

Jetzt mal ehrlich – sind das nicht großartige Farben? Ich liebe Essen in solchen Farben. Es macht mir gute Laune und lässt mich das Grau-in-Grau draußen vergessen! Falls Du also auch ein bisschen Farbe auf dem Teller gebrauchen kannst: Here you go. Graue Tage gibt‘s ja in den nächsten Monaten noch reichlich und Rote Bete hat gerade Saison. Und dieser Salat, der lauwarm oder kalt gegessen werden kann, vereint ein ganzes Bündel an Geschmacksrichtungen und unterschiedlichen Texturen. Die leichte Süße der Roten Bete mit etwas Biss, die warme und etwas mehlige Erdigkeit der Linsen, die frische Säure der Salsa Verde mit Gürkchen und Kapern, der cremige Feta und die wie Perlen aussehenden Pasta-Kügelchen namens Fregola Sarda, die alles zusammenhalten, machen diesen Salat zu einem unglaublich runden Geschmackserlebnis.

Hast Du schon mal von Fregola Sarda gehört? Das ist eine Nudelspezialität aus Sardinien. Kleine kugelförmige Nudeln aus Hartweizengrieß, die geröstet wurden. Man bekommt Fregola Sarda in italienischen Feinkostgeschäften, im Zweifelsfall im Internet oder aber Du versuchst Dein Glück in türkischen, griechischen oder arabischen Supermärkten, die oft zumindest ähnliche Nudelsorten verkaufen. Alternativ würde ich Risoni bzw. Kritharaki nehmen, italienische oder griechische Nudeln in Reisform, die es inzwischen doch verbreitet zu kaufen gibt. Letztendlich schmeckt Fregola Sarda wie andere Pasta auch, aber die Optik ist natürlich bezaubernd, das Mundgefühl ist schön und die kleinen Kugeln nehmen den Geschmack der anderen Zutaten gut an.

Über die gesundheitlichen Vorteile von Rote Bete habe ich hier schon mal berichtet. Was ich da allerdings nicht erwähnt habe, ist, dass Rote Bete, wie einige andere Wurzel- und Blattgemüse, besonders viel Nitrat speichern. Nitrat ist ein natürlicher Bestandteil im Boden, den Pflanzen als Nährstoff benötigen. Das ist grundsätzlich erstmal kein Problem, allerdings werden Nitrate im Körper zu Nitriten – die behindern den Sauerstofftransport im Blut, vor allem bei Kindern – und Nitrosaminen umgewandelt. Letztere gelten als krebserregend.

So, jetzt keine Panik: Rote Bete (und alle anderen betroffenen Gemüsesorten) gelten trotzdem als gesund und das Risiko wird von offizieller Seite als gering eingestuft. Die Vorteile überwiegen die Nachteile. Da Du direkt Einfluss auf den Nitratgehalt nehmen kannst, gelten folgende Regeln: Kaufe wann immer möglich saisonales Freilandgemüse und nicht welches aus dem Gewächshaus. Kaufe Bio-Qualität, denn hier kommen weniger Dünger zum Einsatz. Kochen verringert den Nitratgehalt deutlich. Halte Speisen mit nitrathaltigen Gemüsen nicht warm; Reste solltest Du schnell abkühlen lassen und dann im Kühlschrank aufbewahren. Das kennen wir ja schon von Spinat.

Für diesen Salat habe ich die Rote Bete selber im Ofen gebacken und dann weiterverarbeitet, aber Du kannst genauso gut vakuumierte Rote Bete kaufen. Der Vorteil beim selber Backen ist, dass die Bete doch mehr Biss behält. Die fertig gekaufte Variante ist ja oft so weich gekocht, dass man keine Zähne mehr braucht. Und so alt sind wir ja dann doch noch nicht… Aber manchmal ist die Zeit knapp oder die Umstände sind widrig und dann sind die kleinen vakuumierten Päckchen sehr willkommen. Du kannst natürlich auch die Linsen aus der Dose nehmen, anstatt sie selber zu kochen, falls Du sehr wenig Zeit hast. Oder sehr faul bist. Kommt ja auch schon mal vor…

Das Rezept ist für eine große Schüssel voll; irgendwie kann ich sowas nicht in kleinen Mengen kochen. Ich denke, es waren 6 Portionen. Aber der Salat lässt sich gut ein paar Tage aufheben und eignet sich perfekt als Mittagessen zum Mitnehmen für‘s Büro. Letztendlich kannst Du natürlich auch die Menge selber verringern, meine Rezepte sind ja selten in Stein gemeißelt und lassen sich mit ein bisschen Know-how gut abwandeln.

Man nehme

  • 3 mittelgroße frische Rote Bete, ca. 500 g (oder ein Paket vakuumierte Rote Bete à 500 g) – beides in Bio-Qualität!
  • 1 Cup (fasst 236 ml) Berglinsen
  • 1 Lorbeerblatt
  • 1/2 TL getrockneter Thymian
  • 250 g Fregola Sarda
  • je 1 Handvoll Petersilie, Minze und Basilikum
  • 2 EL Kapern
  • 2 mittelgroße saure Gurken
  • Saft einer halben Zitrone
  • 150 g Feta (bei mir aus Schaf- und Ziegenmilch)
  • 2 EL Rotweinessig
  • 2 EL Balsamico
  • 1-2 EL Granatapfelsirup (alternativ kannst Du auch Reis- oder Kokosblütensirup nehmen; dann nimm auf jeden Fall erstmal nur 1 EL und teste den Geschmack. Granatapfelsirup hat auch immer etwas Säuerliches, das andere Sirupe nicht haben.)
  • Olivenöl
  • Salz und schwarzer Pfeffer aus der Mühle

So geht‘s

Heize den Backofen auf 200 Grad Ober-/Unterhitze vor. Bürste die Rote Bete unter fließendem Wasser gründlich sauber, schneide den Stengelansatz und die Spitzen ab. Platziere die Beten nebeneinander auf einem Stück Alufolie, das Du fest verschließt. Backe das Päckchen für ca. eine Stunde im Ofen und lasse es anschließend abkühlen. Falls Du Dir mit der Garzeit unsicher bist – je nach Dicke der Knollen und der tatsächlichen Temperatur Deines Ofens kann die variieren – mach eine Garprobe (aber Vorsicht vor dem austretenden Dampf beim Öffnen des Päckchens!).

Lass die Rote Bete abkühlen. Dann öffne das Päckchen und gieße eventuell ausgetretenen Saft in eine große Salatschüssel. Ziehe mit einem Messer die Schale der Knollen ab und schneide die Rote Bete in Viertel und diese dann in Scheiben. Für diese Arbeit empfehle ich Dir übrigens dringend Handschuhe!

Parallel kochst Du die Linsen mit dem Lorbeerblatt und dem Thymian nach Packungsanweisung in reichlich Wasser (ohne Salz!) gar. Anschließend abgießen und das Lorbeerblatt entfernen.

Ebenfalls parallel kochst Du die Fregola Sarda nach Packungsanweisung in reichlich Wasser (mit Salz!!!) gar. Abgießen.

Diese drei Zutaten können dann schon in die große Schüssel gegeben werden; direkt mal durchheben.

Rühre aus den beiden Essigen, dem Granatapfelsirup und 8-10 EL Olivenöl eine Vinaigrette, die Du mit Salz und Pfeffer würzt. Unter die Rote Bete, Linsen und Fregola Sarda mischen und ziehen lassen. Abschmecken. Bedenke dabei, dass die Salsa Verde noch ordentlich Säure mitbringt. Der Salat selbst sollte also eher mild-würzig schmecken.

Für die Salsa Verde müssen die Kräuter (Petersilie, Minze und Basilikum) zusammen mit den Kapern und den sauren Gurken möglichst fein gehackt (aber nicht püriert!) werden. Das kannst Du mit dem Messer auf einem Brett tun oder in Deiner Küchenmaschine. Anschließend Zitronensaft und 3 EL Olivenöl unterrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Separat in einer kleinen Schüssel beiseite stellen.

Zum Servieren gibst Du eine Portion Salat auf den Teller, zerbröckelst ein bisschen Feta darüber und gibst ein paar Kleckse Salsa Verde dazu. Voilà.

Lass es Dir schmecken!

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4 Comments

  • Claudia

    Da haben wir diese Woche ja beide „rot“ gesehen 🤣 und bei „Grau in Grau“-Wetter auf Farbe gesetzt 🧡 Definitv hätte mein Toastbrot perfekt zu deinem Rote-Bete-Salat gepasst 🙂
    Meine Rote Bete stammt übrigens direkt aus meinem Hochbeet – da ist nur natürlicher Dünger und ein bisschen Hühnerkacke dran 🤣🤣
    Am meistern begeistern mich bei deinem Salat diese roten kleinen Nudelkügelchen, von denen ich natüüüürlisch wieder mal noch nix gehört hab….. Du kannst sie schon mal in die Schachtel „was ich Claudi aufs Land alles mitbringe“ packen 🤣🤣

    • Odette

      Die Nudelkügelchen liegen schon neben Misopaste und Coconut Aminos bereit! 😁 Rote Bete aus eigenem Anbau ist natürlich ein Traum! Wenn ich das höre, möchte ich auf für einen kurzen Moment auf dem Land leben. Wenn auch nur einen sehr kurzen Moment… 🤣

  • Günter

    Ein wunderschönes Gericht, liebe Odette. Schon beim Lesen des Titels war mir klar, dass das genau mein Geschmack ist. Womit ich schon wieder ein Gericht mehr auf meiner Nachkochliste habe, aber diesmal könnte es schnell gehen.😋
    Liebe Grüße aus Graz,
    Günter

    • Odette

      Danke, lieber Günter! Man kann ja gar nicht so viel kochen, wie man ausprobieren möchte. Das Leben ist einfach zu kurz… 😄
      Ganz liebe Grüße zurück!

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